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“型”动指南①|人人羡慕的“倒三角”赶快练起来

今天,国防在线「“型”动指南」为年夜家带来「气力篇」的第一节教程“上肢气力操练”,以徒手操练以及器械训练两种方…

“型”动指南①|人人羡慕的“倒三角”赶快练起来插图

今天,国防在线「“型”动指南」为年夜家带来「气力篇」的第一节教程“上肢气力操练”,以徒手操练以及器械训练两种方法匡助年夜家晋升上肢气力。

徒手操练

俯卧撑

“型”动指南①|人人羡慕的“倒三角”赶快练起来插图1

【作用】:主要加强胸年夜肌、肱三头肌、三角肌及前锯肌气力。

【动作要领】:俯撑在平地上或者俯卧架上,两臂距离同肩宽。然后屈臂将身体降低至最低限度,再伸直两臂撑起身体。伸臂时两肘夹紧,身体始终挺直。

建议训练量:3组,每一组15个,每一组距离30秒。

仰卧撑

“型”动指南①|人人羡慕的“倒三角”赶快练起来插图2

【作用】:主要成长肱三头肌、二角肌、违阔肌气力。

【动作要领】:仰卧,两臂伸直撑在高约50厘米的平台上。屈臂,违部切近高台,然后快速推起至两臂伸直,而后重复该动作。也可用两手支持垫子,将双脚举高或者负重物操练以加年夜难度。

建议训练量:3组,每一组10个,每一组距离30秒。

推小车

“型”动指南①|人人羡慕的“倒三角”赶快练起来插图3

【作用】:主要成长肩带肌群气力。

【动作要领】:操练者直臂俯撑,身体挺直,搭档握其双踝并抬起。操练者快速向前爬行,行走15~20米为1组。也可爬台阶,20~30级为1组。

建议训练量:2组,每一组距离1分钟。

器械操练

引体向上

“型”动指南①|人人羡慕的“倒三角”赶快练起来插图4

【作用】:主要成长违阔肌、肱二头肌、胸年夜肌气力。

【动作要领】:用宽握距正握单杠,做引体向上。做引体向上时,下颌要高过横杠,胸部与单杠齐平,以便有用熬炼违阔肌。上拉时,身体不要摆动、蹬腿。

建议训练量:3组,每一组6个,每一组距离1分钟。

撑双杠

“型”动指南①|人人羡慕的“倒三角”赶快练起来插图5

【作用】:主要成长胸年夜肌下部、外部肌肉,和肱三头肌、三角肌、前锯肌气力。

【动作要领】:两手支持在宽于肩的双杠上,收紧下颌,弓违,脚尖向前,目视脚尖。屈臂使身体尽可能降低,然后再伸臂撑起身体,频频入行。

建议训练量:3组,每一组8个,每一组距离1分钟。

俯立飞鸟

“型”动指南①|人人羡慕的“倒三角”赶快练起来插图6

【作用】:主要成长三角肌后部及斜方肌、胸年夜肌、年夜圆肌气力。

【动作要领】:两脚开立与肩同宽,两手各持一杠铃片。上体前屈,两臂稍屈,铃片向外侧举成飞鸟姿式,两臂还原时放松,频频操练。也可接纳竖立式、仰卧式飞鸟等情势。

建议训练量:3组,每一组15个,每一组距离30秒。

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